امگا 3 و نقش آن در سلامت قلب و عروق

دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 یعنی EPA و DHA به طور عمده در ماهی و روغن ماهی وجود دارد. مصرف امگا 3  ماهی و روغن ماهی برای کاهش عوارض قلبی عروقی طی 20 سال گذشته توسط انجمن قلب آمریکا همواره توصیه شده است.

این نوع اسیدهای چرب غیراشباع، برای ساخت سلول های مغزی و برخی عملکردهای دیگر بدن مورد نیاز است. بدن انسان توانایی ساخت امگا 3 را ندارد و باید از طریق خوراکی وارد بدن شود.

اثرات مثبت امگا 3 برای سیستم قلب و عروق از روش های زیر رخ می دهد:

• کاهش تری گلیسرید
• کاهش اندک در فشار خون
• کاهش التهاب رگ قلب
• کاهش نامنظمی ضربان قلب (کاهش آریتمی)
• کاهش تشکیل پلاک مسدود کننده رگ قلب

امگا 3 اثر مثبتی بر روی سایر سیستم ها و ارگان های بدن نیز دارد. طبق شواهد علمی، این اسیدهای چرب احتمالا باعث کاهش افسردگی، آلزایمر، التهاب مفاصل وسرطان در بدن می شوند.         

چه مقدار امگا 3 لازم است؟

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، حداقل 2 وعده در هفته ماهی در رژیم غذایی میل شود.

ماهی های حاوی مقادیر بالا امگا 3:

• سالمون ( در ایران به نام سالمون نروژی شناخته می شود)
• ماکِرِل (خال‌مخالی یا اِسْقومْری اطلسی)
• برخی از گونه های ماهی تن
• ساردین
• شاه ماهی
• قزل آلا
• کفشک

از مصرف ماهی های بزرگ با وزن زیاد در کودکان و زنان باردار باید پرهیز شود. این نوع ماهی ها، مقدار جیوه زیادی در بدن خود دارند. این جیوه نیز وارد بدن انسان شده و اثرات منفی خاص خود را دارد.

سایر خوراکی های حاوی امگا 3 زیاد:

• مغز گردو
• دانه چیا
• روغن کلزا
• روغن کتان

درباره مصرف مکمل های حاوی امگا 3 (مثل کپسول امگا 3) شواهد علمی پراکنده ای وجود دارد ولی در مجموع بخشی از اثرات مثبت آنها بر سیستم قلب و عروق بر اساس مطالعات مروری جامع علمی ثابت شده است. درباره مصرف این مکمل ها و دوز مناسب آن با پزشک خود مشورت نمایید.